5 تا از بهترین غذاها برای بازیابی پس از تمرین ورزشی | تغذیه سالم

در حالی که ما به اون چیزی که قبل از تمرین (انرژی بدون ناراحتی معده) و در طول تمرین (سوخت واسه نگهداری) می خوریم تمرکز داریم غذا خوردن بعد از تمرین (هر چیزی در آبدارخانه که گرسنگی ما رو برآورده کنه) بیشتر واسه همه آزاده. 

سوخت گیری درست پس از ورزش، بهبودی بدن شما رو تسریع می بخشه و اجازه میده شما برنامه تمرینات رو به هم نزدیک و کارکرد خود رو به سطح بعدی بالا ببرین. در این مقاله پنج غذای مورد علاقه واسه بازیابی تمرین آورده می شه.

1. مواد غذایی با نسبت 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین

همونطور که شما تمرین ورزشی دارین بدن شما شروع به خالی کردن سطح گلوکز در خون شما کرده و باید به گلیکوژن تبدیل شه. کربوهیدراتا در کبد و بافت عضلات شما واسه سوخت ذخیره می شه.
جایگزینی گلیکوژن عضله با یه غذای سبک با نسبت 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین به شما در فشار سخت تر فردای تمرین کمک می کنه به مواد غذایی که بیشترً کربوهیدرات و یه کمی پروتئین دارن به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین معمولاً یه مشت بادام و میوه های خشک و یا وگا ورزشی (Vega Sport) واسه بهبود شتاب دهنده واسه دوباره پر کردن گلیکوژن عضله بدون این دست اون دست کردن پس از تمرین مصرف می شه. پس از اون دست کم 20 دقیقه قبل از مصرف وعده غذایی با پروتئین بالا صبر کنین.

2. آب غنی شده با الکترولیت

همیشه بدون این دست اون دست کردن بعد از ورزش، آب غنی از الکترولیت بخورین. این ترکیب رو می تونین با آب لیمو، نمک دریا، یه خرما و یه مقدار کمی از تیکهای (جلبک دریایی)، یا یه پودر الکترولیت که بدون رنگای مصنوعی، طعم دهنده و یا شیرین کننده ساخته شده باشه انتخاب کنین.

3. تخم شاه دانه

دانه شاهدانه از غذاهای فوق العاده س. اونا نه فقط یه منبع بزرگ از پروتئین گیاهی هستن بلکه اونا هم در امگا 3 اسیدهای چرب لازم غنی هستن. بدن شما نمی تونه امگا 3S رو بسازه پس اونا باید مصرف شه و از این رو "لازم" هستن.
امگا 3S مخصوصا واسه ورزشکاران مهمه چون به کاهش التهاب کمک می کنه. در طول تمرین، در حال شکستن عضلات و ایجاد پارگی میکرو درعضله و التهاب هستین. که ممکنه ترسناک به نظر برسه اما امگا 3S واسه بازسازی ماهیچه ها و قوی تر شدن عضله لازمن. امگا 3S به کاهش التهاب ایجاد شده درزمان ورزش کمک می کنه.

4. سبزیای برگ دار تیره

آنتی اکسیدان ها هم اینکه به مدیریت التهاب بعد از تمرین کمک می کنه. بهترین منابع آنتی اکسیدان میوه ها و سبزیجات ( مخصوصا سبزیجات دارای رنگ تیره ) هستن. سبزیجات برگ دار تیره، مانند کلم، برگ چغندر سوئیسی از غذاهای مهم بعد از تمرین واسه ورزشکاران از همه نوعه حتی اونا که روی تمرینات قدرت یا ایستادگی متمرکز هستن.
ترکیب سالاد که پر از آنتی اکسیدانا و هر دو امگا 3S باشه در وعده غذایی پس از تمرین به شما در مدیریت التهاب ایجاد شده در طول تمرین کمک خواهد.

5. پودر پروتئین گیاهی

واسه رسیدن به پروتئین جهت بازسازی و بازسازی عضلات پس از ورزش، همیشه خوردن یه منبع گیاهی مهمه دلیل اینه بیشتر اشکال قلیایی از گوشت، لبنیات و یا تخم مرغ هستن چربی اشباع پایین تر، بدون کلسترول و یه رد پای کوچکتر کربن داره.
موقع انتخاب یه مکمل پروتئین، مطمئن شید که اون با چند منبع (شامل بیشتر از یه منبع پروتئین گیاهی) و خالی از سویا، طعم دهنده های مصنوعی، رنگ و یا شیرین کننده باشه.

مطالب در رابطه

  • تغذیه ورزشکاران

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *