5 تا از موثرترین و ساده ترین ورزش ها

5 تا از موثرترین و آسونترین ورزشا

ما اینجا می خوایم چند ورزش بسیار موثر و ساده رو به شما معرفی کنیم. نتیجه این ورزشا رو می تونین خوب ببینین و احساس کنین. اجباری هم واسه رفتن به کلاس ورزشی نیس.

فواید ورزش واسه سلامتی رو هممون می شناسیم. فوایدی مانند تاثیر اون بر کاهش وزن و مخصوصا کنترل وزن، تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت، درمان فشار خون و چربی خون بالا و صدها فایده مهم دیگری که ورزش واسه سلامتی داره.

 

دونستن این حقایق و باخبر شدن از فواید ورزش باعث شده خیلی از ما همیشه به فکر شروع اون بیفتیم، اما خیلی وقتا به دلیل مشکلات جور واجور مجبور هستیم از ورزش دست بکشیم. نداشتن وقت کافی واسه ورزش کردن، نبود توانایی در رفتن به کلاس ورزشی، بیماریایی مثل کمردرد و زانو درد و خیلی عوامل دیگه. ازطرفی نمی دونیم چه ورزشی رو واسه رسیدن به هدفمون انتخاب کنیم.

 

ما اینجا می خوایم چند ورزش بسیار موثر و ساده رو به شما معرفی کنیم. این ورزشا به شما نتیجه ای میده که می تونین اونو خوب ببینین و هم احساس کنین. اجباری هم واسه رفتن به کلاس ورزشی نیس. شما می تونین این ورزشا رو چه در خونه و چه در باشگاه انجام بدین. یادتون نره اگه دکتر، شما رو از انجام هر گونه فعالیت بدنی منع کرده، بد نیس قبل از انجام این ورزشا با دکتر خود مشورت کنین.

 

1- راه رفتن

به چه دلیل راه رفتن از بهترین ورزشا هستش؟ چون شما می تونین در هر وقتی و هر مکانی راه برید. هم اینکه می تونین از دستگاه تردمیل استفاده کنین و یا یه تیکه از راهی رو که هر روز واسه رسیدن به محل کار یا تحصیل و یا خرید کردن طی می کنین، پیاده راه برید. تنها چیزی که شما احتیاج دارین یه جفت کفش پیاده روی مناسبه!

یادتون نره چیزی که بسیار مهم تر از سرعت راه رفتنه، موندگاری و مدت زمان اون هستش. پس تلاش نکنین با تند راه رفتن، خودتون رو خسته و زمان اونو کوتاه تر کنین. بهتره یواش یواش راه برید، اما در زمان بیشتر

حالا چیجوری راه بریم؟

کافیه راه رفتن رو با 10 دقیقه پیاده روی در هر بار شروع کنین و بسته به وضعیت جسمی و هدفتون، اونو به مرور زیاد کنین تا حدی که به 30 دقیقه در هر بار برسه. شک نداشته باشین این اضافه کردن بر زمان پیاده روی واسه آدمایی که مشکلاتی مثل آرتروز و کمردرد دارن، باید آروم و کم کم باشه، طوری که هر دفعه مثلا یک تا دو دقیقه به زمان پیاده روی اضافه شه.

 

 

2- ورزش در شدتای منظم

ورزش در شدتای منظم به چه دلیل مهمه؟ دونستن قوانین و شدت در ورزشای هوازی کمک می کنه تا شما زودتر به هدفتون برسین، کالری بیشتری بسوزونین و وزن بیشتری کم کنین.

 

قانون اصلی اینه که به جای تلاش واسه تند ورزش کردن، شدت ورزش رو درزمان ورزش به طور تکراری تغییر بدین.

 

چیجوری؟ در زمان راه رفتن، دویدن و یا هر ورزش هوازی دیگری، شدت ورزش رو واسه یه یا دو دقیقه بالا ببرین. بعد به همون شدت قبل برگردین و 2 تا 10 دقیقه در همون شدت بمونین.

 

اینکه این فاصله های وقتی و مدت زمان ورزش در شدت بالا چقدر باشه، به مدت زمان فعالیت بدنی و مخصوصا آمادگی بدن شما واسه ورزش و زمان لازم واسه استراحت بدن بستگی داره. تلاش کنین این بازه های وقتی رو در طول ورزش تکرار کنین.

3- ورزش با صندلی یا همون اسکوآت  Squats

این حرکت ورزشی، چند گروه از عضلات بدن رو به کار میگیره. عضلات چهار سر ران، عضلات عقب ران و رباطا و زردپیا و عضلات سرینی عضلاتی هستن که در این حرکت ورزشی استفاده می شن.

 

روش درست اون چیجوریه؟

بهتره واسه شروع از یه صندلی استفاده کنین. پاها رو به اندازه عرض شونِه باز کنین.

زانوهاتون رو تا نیمه خم کنین و تا حدی روی اونا بشینین.

کمر و باسن رو به عقب بدین و تلاش کنین ستون فقرات رو کشیده نگه دارین.

 

تلاش کنین کف پاهاتون دقیقا صاف و روی زمین باشه. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمونین و بعد آروم بشینین.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که در زمان نشستن هم این انقباض عضلات به طور کامل حفظ شه.

 

4- ورزش شش ها

ورزش شش ها به چه دلیل از بهترین ورزش هاست؟

ورزش شش ها هم مثل ورزش با صندلی، تعداد خیلی از عضلات پایین بدن رو به کار میگیره. این ورزش هم اینکه می تونه به تناسب اندام و کاهش وزن هم کمک کنه.

 

چیجوری؟ یه پا رو جلو بذارین و یه پا عقب. پای عقب روی پنجه باشه، مثل وقتی که یه دونده آماده شروع مسابقه دوه. بعد هر دو زانو رو به اندازه درجه خم کنین.

 

وزنتون رو روی پای عقب بندازین و زانوی پای عقب رو به زمین نزدیک کنین، اما روی زمین نذارین .

تلاش کنین کمرتون صاف باشه و واسه چند ثانیه در این وضعیت بمونین و نفس عمیق بکشین.

این حرکت رو 5 تا 10 مرتبه تکرار کنین.

 

5- شنا یا همون  Push-Ups

ورزش شنای روی زمین یکی از بهترین ورزشا واسه تقویت عضلات سینه، بازوها، عضلات سه سر ران و عضلات شکمه.

 

واسه این حرکت لازمه روی شکم دراز بکشین. دستا رو به اندازه عرض شونِه باز کرده و کف دستا و پنجه پاها رو روی زمین بذارین. به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین دستا باید به شکلی خم شده باشن که زاویه آرنج درجه باشه و پاها هم به طور کامل کشیده باشن.

 

اگه این حرکت واسه شما سخته، می تونین واسه شروع، زانوهاتون رو روی زمین بذارین. یادتون نره در هر صورت لازمه در این حرکت بدن شما یعنی شونِه، کمر و زانوها تو یه خط صاف باشن و به صورت هماهنگ و همزمان بالا و پایین برن.

 

اگه خم کردن زانوها هم به شما کمک نمی کنه، بهتره واسه شروع از دیوار و یا میز بلندی کمک بگیرین و به جای خوابیدن روی زمین، دستا رو روی دیوار یا میز بذارین و بدن رو دقیقا به همون صورت حرکت بدین.

 

بعد به مرور ارتفاع این میز رو کم کنین، مثلا با کمک صندلی و کم کم روی زمین این حرکت رو انجام بدین.

الهه گودرزی

بخش سلامت تبیان

منبع : tebyan.net

جمع آوری به وسیله بخش مقالات پزشکی و بهداشتی سایت آکا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *