5 ترفند لاغری در بلند مدت | ورزش

مردم دنیا هرساله بیشتر از بیلیونا دلار پول خرج اجناس رژیمی می کنن.

بیشتر این افراد پس از اینکه یه روش براشون عمل نمی کنه با صرف هزینه به دنبال روش هدف دار دیگری می رن و این چرخه مرتب ادامه داره.

دوری از برنامه های غذایی خیلی کم کالری نقطه شروع خوبی واسه داشتن کاهش وزن در بلند مدته. باید سبک زندگی خود رو طوری تغییر بدین که یافته ها در دراز مدت ثبات داشته باشه، نه اینکه رژیمی بگیرین که بعد از یه یا دو هفته هیچ اثری از نتایجش باقی نمونه.

تغییرات مهم واسه کاهش وزن و سلامت کلی عبارتند از:

 پر کردن خود با غذاهای پر از مواد مغذی و کم کالری.
 قطع مصرف قند های اضافه شده، ورزش کردن و به کار گیری یه برنامه غذایی متعادل با چربیای به درد بخور واسه قلب، پروتئین بدون چربی، و منابع طبیعی پر از فیبر مانند حبوبات، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات.بیشتر مردم این درک رو دارن که واسه کاهش وزن باید غذاهای فرآوری شده، قندها و غذاهایی که کالری خالی هستن رو کنار بذارن.
با این حال دیگه فاکتورهای مهم واسه کاهش وزن هست که نباید ندیده گرفته شن.در ادامه ترفندهایی رو تقدیم حضورتون می کنیم که نتایجشان تا دراز مدت باقی می مونه.
1- روی مقدار خواب مناسب تمرکز کنین
دقیق شدن و فوکوس کردن روی چیزی که می خوریدو می خورین و ورزش کردن معمولا هدف اصلی کاهش وزنه.
با این حال محققان می گن مقدار خوابتون می تونه روی اشتها، سوخت و ساز و وزنتون تاثیر داشته باشه. خیلی مهمه که با بالا رفتن اندازه چاقی در دنیا، کم خوابی طولانی هم در حال زیاد شدنه.

تحقیقات سال 2008 که موضوعش خواب و اضافه شدن وزن بود نشون داد کم خوابیدن به صورت جداگونه با زیاد شدن وزن در ارتباطه مخصوصا در افراد جوون.
هر کسی ممکنه به مقدار خاصی از خواب نیاز داشته باشه، اما به صورت کلی بیشتر از 5 تا 6 ساعت خواب پیشنهاد می شه. اگه تلاش دارین وزن کم کنین و مدت زمان خوابتون کمه باید حتما با تغییرات اندازه خوابتون رو زیاد کنین.
2- بفهمین چه احساساتی باعث تحریکتان می شن
شاید بدونین که چه غذاهایی رو نباید بخورین، اما انتخابای غذایی همیشه با چیزی که میدونید مطابقت ندارن. دلیلای زیادی واسه غذا خوردن هست و ما این کار رو از روی زور واسه دریافت انرژی انجام نمی دیم.احساسات می تونه در انتخاب غذا دخالت داشته باشه، و شاید همین خوردنای احساسی سد راه بعضی افراد واسه کاهش وزن باشه.
شناخت عوامل احساسی که باعث غذا خوردنتون می شه می تونه در اتخاذ روش هدف دار واسه کاهش وزن کمکتون کنه.واسه شروع می تونین به مدت چند روز چیزی که می خورید رو زیر نظر بگیرین، هم اینکه با صداقت کامل احساسی که اون لحظه هنگام غذا خوردن داشتین رو هم در نظر بگیرین.بعضی افراد وقتی ناراحت هستن و بعضی هم وقتی خوشحالند به خوردن احساسی تمایل پیدا می کنن.
اگه احساسی غذا می خورید، شناسایی خوردن در عکس العمل به احساسات می تونه کمک کنه کاهش وزنی با ثبات و دراز مدت داشته باشین.
در تحقیقی که سال 2013 انجام شد مشخص شد افراد وقتی که ناراحت هستن بیشتر به خوردن احساسی تمایل پیدا می کنن، و غذاهای شیرین انتخاب می کنن. انجام همیشگی چرخه خوردن احساسی می تونه برنامه غذایی تون رو از هم بپاشد.زمانایی که احساس ناراحتی، استرس یا خشم دارین به جای غذا یه جانشین سالم واسه خود پیدا کنین.
3- بدونین به چه دلیل غذا می خورید
دونستن اینکه به چه دلیل غذا می خورید می تونه برابر باشه با شناسایی محرکای احساسی. با این حال بعضی وقتا به خاطر احساسات غذا نمی خوریم، بلکه بعضی وقتا دلیلش غذا خوردن دور و بریا و یا عادت به غذا خوردن در زمان خاصی از روزه.
نشونه های محیطی ممکنه به مغز سیگنال غذا خوردن رو ارسال کنن حتی اگه اون زمان بدن اصلا احتیاجی به انرژی نداشته باشه. قبل اینکه غذایی رو بخورین، چند لحظه مکث کنین و ببینین اصلا به چه دلیل می خواین اون غذا رو بخورین.

می خواین غذا بخورین چون بقیه هم این کار رو می کنن؟ غذا می خورید چون کسل شدین؟ غذا می خورید چون همیشه در این ساعت روز چیزی می خوردید؟
اینطور نیس که اگه به صورت فیزیکی گرسنه نباشین نتونین غذا بخورین، بلکه افراد بیشتر به دلایل خارجی مشغول غذا خوردن می شن تا به چیزی که بدنشون میگه گوش بدن. واسه خوردن مهمه که به بدنتون گوش بدین.
4- بیاموزید که چه وقتی متوقف شید، وقتی احساس رضایت می کنین نه وقتی پر شدین
قسمت دیگه گوش دادن به بدن اینه که بدونین قبل از پر شدن چه وقتی باید غذا خوردن رو متوقف کنین.
خوردن مقدار کمی کمتر از چیزی که معمولا می خورید، می تونه مقدار غذای دریافتی تون رو به روشی به درد بخور کم کنه. اگه بیشتر مواقع بعد از غذا خوردن احساس پری می کنین، بیاموزید که هنگام احساس رضایت غذا خوردن رو متوقف کنین، نه وقتی تا خرخره پر میشین. همین تغییر کوچیک یافته ها با ثبات و بلند یه مدت به دست میده.
چیجوری هنگام راضی شدن غذا خوردن رو متوقف کنیم؟ آروم غذا خوردن می تونه کمک کنه وقتی دست از غذا بکشین که بدنتون میگه. فرستادن پیام متوقف ساختن غذا خوردن از معده به مغز کمی زمان میبره.
بیشتر مردم با عجله غذا می خورن. آموختن آهسته غذا خوردن می تونه اندازه غذا خوردنتون رو تنظیم کنه.
5- دریافت پروبیوتیک واسه ایجاد تعادل در باکتریای معده
تحقیقات زیادی تا حالا تاثیر باکتریای خوب رو روی سلامت روده نشون دادن. باکتریای درون روده بزرگ می تونن روی جذب غذا، سلامت راه گوارشی، شاید سلامت کلی و براساس بعضی تحقیقات کاهش وزن تاثیر بذارن.
هممون در راه گوارشی خود باکتری داریم، فقط در بعضی این باکتریا کمک کننده و به درد بخور هستن و تو یه سریای دیگه موجب مشکلات جانبی.تو یه تحقیق که سال 2006 انجام شد محققان فهمیدن باکتریای موجود در راه گوارشی افراد چاق با افراد لاغر فرق داره.
با کم شدن وزن سطح باکتریای روده هم ممکنه عوض شه. با اینکه رابطه بین باکتریای روده و وزن بازم مورد مطالعه س، اما پیداست که باکتریای روده تاثیری اساسی روی وزن دارن.در آزمایش روی موشا مشخص شد برنامه های غذایی پر از چربی و قند می تونن باکتریای معده رو تغییر بدن. حتی جایگزینای قند هم روی سطح باکتریای روده تاثیر دارن.
دنبال کردن برنامه غذایی سالم به حفظ باکتریای سالم در روده کمک می کنه. منابع باکتریای خوب عبارتند از: اجناس لبنی تخمیر شده مانند کفیر، ماست، بعضی پنیرها و سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش. اگه می خواین از مکملای پروبیوتیک استفاده کنین، بهتره اول با دکتر مشورت کنین تا بفهمین کدوم نوع و چه مقدار براتون لازمه.

خداحافظی تضمینی با چاقی

با داشتن رژیم غذایی بازم چاق میشین!

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *