5 تمرین برای تقویت عضلات شانه (+تصاویر) | ورزش

5 تمرین واسه تقویت عضلات شونِه (+تصاویر)

آکا ایران

تقویت عضلات شونِه با دمبل

 

بهترین حرکات واسه تقویت عضلات شونِه

عضله سازی یکی از اهداف مهم تمرینات بدنسازیه و تقویت عضلات شونِه  که یکی از مهمترین عضلات بالاتنه حساب می شه رو نمیشه ازش سرسری رد شد چون که داشتن شونهای قشنگتر و خوش فرم واسه هر ورزشکاری خوشاینده. اما واسه پرورش و تقویت عضلات شونِه باید یه برنامه ورزشی منظم داشته باشین.

 

حرکات جور واجور و زیادی چه با وزنه و چه بدون وزنه واسه تقویت عضلات شونِه وجود دارن. در این مطلب ۵ حرکت رو واسه تقویت عضلات شونِه انتخاب کردیم. این تمرینات روی عضلات دلتوئید که شامل عضلات دلتوئید جانبی، دلتوئید قدامی و دلتوئید خلفی می شه اثر گذاره.

 

1- پرس هالتر نشسته

عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

 

پرس هالتر به صورت نشسته واسه تقویت عضلات شونِه

 

این تمرین هم یکی از بهترین حرکات واسه تقویت عضلات شونِه س. واسه انجام این حرکت، روی نیمکت بشینین و هالتر رو با مقداری فاصله از سینه نگه دارین. در این حالت شما آماده انجام حرکت هستین. هالتر رو به بالای سر ببرین تا جای که دستاتون صاف می شه. در این وضعیت باید بالاتنه شما به طور کامل" صاف باشه. بعد به آرومی به موقعیت اول برگردین. این حرکت واسه تقویت عضلات دلتوئید خیلی خوبه. حرکت رو در ۲ یا ۳ه با ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام بدین. این حرکت هم اینکه عضله سینه ای بزرگ رو درگیر می کنه.

2- نشر از طرف

عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید

 

این حرکت بخش میانی عضله دلتوئید رو تقویت می کنه

 

این حرکت رو می تونین هم به حالت نشسته روی نیکمت و هم در حالت وایس تاده انجام بدین. اگه حرکت رو در حالت وایس تاده انجام می دید، مقداری زانوها رو خم کنین ( خیلی کم). واسه انجام این حرکت دو دمبل رو در دست بگیرین و وایسید. در این حالت دست هاتون رو بالا بیارین طوری که دمبلا در سطح شونِه قرار بگیرن. در این وضعیت دستا رو صاف نگه دارین و یه ثانیه در این حالت بمونین، بعد به آرومی به موقعیت شروع حرکت برگردین. این حرکت رو ۱۲ تا ۱۵ مرتبه در ۲ الی ۳ه انجام بدین. می تونین به مرور تعداد تکرارها رو زیاد کنین.

 

3- پرس دمبل نشسته

عضلات هدف: بخش میانی و جلوی عضله دلتوئید

 

پرس دمبل به صورت نشسته واسه تقویت عضلات شونِه

 

پرس دمبل نشسته، یکی از تمرینات به درد بخور واسه تقویت عضلات شونِه س واسه انجام این حرکت روی نیکمت بشینین و دمبلا رو در دست بگیرین. در این حالت باید بالاتنه صاف و کف پاها روی زمین باشه. دمبلا رو در سطح شونِه  در حالی که کفت دستا به سمت بیرونه، نگه دارین. بعد دمبلا رو به بالای سر ببرین. بیشترین حد ۲ ثانیه در این موقعیت وایسید، بعد به حالت اول برگردین. این حرکت رو در ۲ یا ۳ه و با ۱۵ بار تکرار انجام بدین. اگه از دمبل سبک استفاده می کنین، می تونین به مرور تعداد تکرارها رو زیاد کنین. این حرکت تمرین کاملی واسه تقویت عضلات شونِه س.

 

4- نشر از طرف سیم کش

عضلات هدف: بخش میانی عضله دلتوئید

 

در این تمرین بخش میانی عضله دلتوئید تقویت می شه

 

صاف وایسید و انتهای کابل رو با دستی  که رو به دستگاه نیس، بگیرین. بعد به آرومی دست رو به طرف بالا ببرین، طوری که دسته کابل هم سطح با شونِه هاتون باشه. بیشترین حد ۲ ثانیه مکث داشته باشین، بعد به حالت اول برگردین. این حرکت رو در ۲ الی ۳ه و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام بدین.

 

5- نشر از طرف در حالت نشسته

عضلات هدف: بخش پشتی عضله دلتوئید و عضلات پشت

 

این تمرین بخش پشتی عضله دلتوئید رو تقویت می کنه

 

این حرکت مانند حرکت قبلیه اما در حالت نشسته انجام می شه. روی نیمکت بشینین، دمبلا رو در دست بگیرین و خم شید طوری که شکمتون رو روی ران هاتون بذارین. بعد دمبلا رو به مچ پا نزدیک کنین، البته می تونین دمبلا رو هم در ناحیه مچ پا به هم نزدیک کنین. بعد دستا رو به طرف بالا حرکت بدین تا هم جهت با شونِه قرار بگیرن. در این وضعیت بیشترین حد ۲ ثانیه مکث داشته باشین، بعد به موقعیت شروع برگردین. این حرکت رو می تونین در ۲ الی ۳ه و با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام بدین.

 

مطالب بیشتر:

  • 3 تمرین واسه تقویت عضلات بازو و سینه به کمک دمبل (+تصاویر)
  • واسه عضله سازی باید استراحت کرد؟
  • ریزش مو و این عوامل

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *