5 تمرین برای تقویت عضلات شکم | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

 

 

5 تمرین واسه تقویت عضلات شکم

 

ورزش شنا:"اگه لباس هاتون داره یکی یکی براتون تنگ می شه، با این برنامه همراه شید؛ یه برنامه تمرینی با این یافته های احتمالی: شکمی صاف تر و عضلانی تر پس از 6 هفته." بنجامین هندریکسن، مربی مرکز ورزشی چلسی پیر نیویورک، پس از این تبلیغ درباره برنامه اش می گوید: "همه این تمرینا، حرکاتی چندعضله ای هستن که ضمن تقویت تک تک عضلات، باعث هماهنگی اونا هم می شن. ، چون به جای نشستن روی یه دستگاه، کل بدن تون رو حرکت می بدین، شدت متابولیسم تون هم افزایش پیدا می کنه. حسن این برنامه، امکان انجام اون در منزله. ، آماده؟ حرکت!" …

 

وسایل لازم

 

 

– پله یا جعبه ای به ارتفاع 8 تا 12 اینچ (20 تا 30 سانتی متر)

 

– مبتدیان از یه پله و ورزشکاران پیشرفته از دو پله استفاده کنن.

روش انجام برنامه

 

با 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن درجا، خود رو گرم کنین. بعد، هر کدوم از پنج تمرین رو به مدت یه دقیقه انجام بدین. پس از یه دقیقه استراحت، چرخه حرکات رو دوباره به ترتیب زیر تکرار کنین:

 

– مبتدیان، 3 بار کامل

 

– ورزشکاران پیشرفته، 5 بار کامل

 

این برنامه رو سه روز غیرمتوالی در هفته انجام بدین. یه بار در هفته، به زمان سنج توجه نکنین و با دقیق شدن و فوکوس کردن روی فرم حرکت، هر تمرین رو 10 بار انجام بدین.

 

دستا رو روی زمین و زیر شونه ها بذارین و روی پنجه ها بلند شید. پاها به اندازه عرض شونِه از هم باز باشن. آرنجا رو به بیرون خم کنین و بدن رو برابر شکل، تا نزدیکی زمین پایین بیارین. شکم رو محکم و بدن رو از سر تا مچ پا تو یه امتداد بگیرین. با حفظ حالت پنجه ها، زانوها رو زمین بذارین و با فشار بر دستا از زمین فاصله بگیرین. در بالاترین درجه حرکت، پاها رو صاف کنین. بعد حرکت رو دوباره تکرار کنین.

 

این حرکت چه اثری داره؟

 

ترکیب شنای معمولی و شنای آسون تر روی زانو، باعث افزایش قدرت و زیبایی بالاتنه می شه.

 

 

دراز و نشست

 

دراز نشست آرنج به زانو

 

به پشت روی زمین بخوابین. زانوها خم و کف پاها در تماس با زمین باشن. دست هاتون رو کنار سر بگیرین و هم زمان سر و پاها رو چند سانتی متر از زمین بلند کنین.

 

عضلات شکم رو اون قدر منقبض کنین که آرنجا و زانوها به هم برسن و وزن تون روی باسن بیفته. کمی مکث کنین و برگردین. در تموم مدت یه دقیقه، سر و پاها رو زمین نذارین . اگه واقعا توان انجام این حرکت رو ندارین، کمرتون رو روی زمین بذارین و باسن و شونه ها رو به طرف همدیگه جمع کنین.

 

 

این حرکت چه اثری داره؟

 

نزدیک کردن هم زمان آرنجا و زانوها، باعث هماهنگی بالاتنه و پایین تنه و تقویت قدرت شکم و آمادگی بدن می شه.

 


پله نوردی

 

مقابل پله وایسید. پاهای تون، جفت و دست هاتون، در دو طرف آویزون باشه. در حالی که سرتون رو بالا نگه داشتین و شکم تون رو سفت کردین، پای چپ رو استوار روی پله بذارین. با فشار بر پای چپ، روی پله برید و زانوی راست رو اون قدر بالا بکشین که ران تون موازی زمین شه. لحظه ای مکث کنین. بعد پای راست رو پایین بیارین و بعد، پای چپ رو کنار اون بذارین. در ادامه، اول پای راست رو روی پله بذارین و پس از اون پای چپ رو بالا بیارین. پاهای تون رو به تناوب عوض کنین.

 

این حرکت چه اثری داره؟

 

این حرکت، علاوه بر مثل سازی چیزای مهم زندگی روزمره، مثل بالا رفتن از پله، عضلات درگیر رو تقویت می کنه و بلند شدن پا، تعادل رو افزایش می دهد.

 


لانج چرخشی از پهلو

 

وایسید و پاهای تون رو به اندازه عرض شونِه باز کنین. دست هاتون رو مقابل سینه بکشین و انگشتان رو در هم قفل کنین. یه قدم بلند به سمت چپ وردارین و بالاتنه رو به طرف چپ بچرخونین. زانوی چپ رو خم کنین و باسن رو تا جایی که زانو عمود بر پا باشه، پایین بیارین. با فشار بر پای چپ، به حالت اول برگردین و حرکت رو تکرار کنین. پس از یه دقیقه، سمت حرکت رو عوض کنین.

 

این حرکت چه اثری داره؟

 

حرکت به پهلو، شما رو مجبور به ایجاد توازن و هماهنگی بین بالاتنه و پایین تنه می کنه.

 


خیز

 

حالت شنا بگیرین. دست هاتون رو صاف، زیر شونه ها روی زمین بذارین. زانوی راست رو خم کنین و پنجه پای راست رو برابر شکل، زیر بدن بذارین. پنجه ها رو از زمین بکنین و باسن رو بالا بدین. هم زمان پاهای تون رو طوری جابه جا کنین که این بار، پای راست، کشیده و پای چپ، خم باشه. با تناوب جابه جایی پاها، حرکت رو تکرار کنین.

 

این حرکت چه اثری داره؟

 

این حرکت قدیمی، اما خوب، ضربان قلب رو بالا نگه می داره و با سوزوندن کالری، به نابودی چربی کمک می کنه.

 

به خودتون نمره بدین


هر تکرار کامل رو یه امتیاز بشمارید. پس از هر تمرین امتیازهای تون رو جمع بزنین. تلاش کنین که بدون قربونی کردن فرم درست حرکات، هر جلسه به کل امتیازتان اضافه کنین.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *