5 تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه | رژیم غذایی

5 تمرین عالی واسه تقویت عضلات سینه

شایدً برنامه همیشگی شما اینه: چهاره فلت دمبل، پرس بالاسینه دامبل و فلت فلای. اگه همین طوره باید بدونین افراد زیادی مانند شما همین کار رو انجام میدن. این همون برنامه ایه که سال هاست بدن سازان از اون پیروی می کنن و در این چند سال هیچ گونه اصلاحاتی روی اون انجام نشده. دلیلش هم اینه که این برنامه همیشه واسه همه موثر بوده.

اگه شما از اون دسته آدمایی هستین که حرکات پرورش اندام واسه شما یکنواخت شده و نمی تونین آخرین باری که در برنامه تمرینات خود تغییر ساختین رو به یادآورید، بهتره اضافه کردن چند حرکت نوین در تمرین عضلات سینه هاتون رو در نظر داشته باشین. بهترین روش واسه پرورش عضلات سینه انجام تمرینات جور واجور و به کار گیری زوایای جور واجور در تمریناته. در ۵ حرکتی در ادامه معرفی می شن، این مسائل در نظر گرفته شده:

ساختار و کارکرد سینه

سینهاتون از دو دسته عضله ساخته شدن: ۱- عضله پکتورالیس ماژور (ماژور به معنی بزرگ _ پکتوس در زبون یونانی به معنی سینه س) ۲- پکتورالیس مینور (کوچیک) که در زیر اون قرار داره. پکتورالیس ماژور عضله ای بزرگ و ضخیمه که سر اون از دو طرف به نیمه داخلی سطح قدامی ترقوه ، نیمه عرضی سطح قدامی جناغ، غضروفای تموم دنده های حقیقی و  به نیام عضله مایل خارج شکمی متصله (مبدأ یا سر عضله) و انتهای اون به ناحیه ای کوچیک در لبه خارجی ناودون اینترتوبرکولار در بالای هومروس (استخون بازو) ختم می شه. کارکرد اصلی این عضله جمع کردن، خم کردن به جلو و عقب، و چرخش داخلی استخون بازوه.

 

عضله نشون داده شده: در سمت راست پکتورالیس مینور و در سمت چپ پکتورالیس ماژوره

پکتورالیس مینور (کوچیک) عضله ای نازک و مثلثی شکله که از سطح خارجی و فوقانی سه دنده آغازشده و تا زائده کوراکوئید استخون کتف کشیده شده.

وظیفه اصلی پکتورالیس ماژور (بزرگ) حرکت دادن هومروس (استخون بازو) است. این حرکات به ۳ دسته تقسیم می شن: بلند کردن بازو از دو طرف (جمع کردن) مثل حرکت دستا موقع در آغوش گرفتن، بالا آوردن بازو از جلو (خم کردن) مثلاً هنگام بلند کردن یه بچه، و چرخش بازو (چرخش داخلی) که در بازی مچ انداختن انجام می شه.

پکتورالیس مینور (کوچیک) هم یه وظیفه اصلی و مهم داره و اون محکم نگه داشتن استخون کتفه.

بهترین تمرینات واسه سخت تر کردن حرکات پایه ای شامل، پرس سینه تخت (bench press) ، پرس دمبل (dumbbell press)، دمبل فلای (dumbbell fly = قفسه سینه تخت)، کراس اور وسط سینه (cable crossover) و انجام حرکات شناه.البته اینا تنها تمریناتی نیستن که می تونین انجام بدین. حال تمرینات سینه رو یه مرحله بهبود داده و از تکنیکهای پیشرفته واسه پرورش عضلاتتون استفاده کنین.

حرکاتی که باید انجام بدین

پرس سینه دمبل تخت با چرخش ۱۸۰ درجه (۱۸۰-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS)

اگه شمام مثل بعضی از افراد، سابقه پارگی عضلات سینه موقع انجام حرکات روی تخت دارین، شایدً در این مورد هم عقیده هستین که انجام حرکت پرس هالتر تخت واسه همه افراد حرکتی مطلوب به حساب نمیاد. علاوه بر اون هنگام پرس بالا سینه تخت یا شیب دار، عضلات شونِه هم ممکنه درگیر شن. به خاطر همین به کار گیری پرس سینه با دمبل (dumbbell chest press) ممکنه ترجیح داده شه. البته می تونین به حرکت پرس سینه خود، در صورت تمایل یه چرخش هم اضافه کنین تا از امتیازات حرکت پرس دست برعکس هم استفاده کنین. تحقیقاتی در این مورد در شهر تورنتو انجام شده. روش مطالعه به این شکل بود که فرد مورد آزمایش، یه بار حرکت پرس تخت افقی (flat bench press) رو به صورت عادی و یه بار در حالتی که دستا چرخیده ان (پشت دست رو به جلو) انجام داد. اندازه زمان انجام حرکت هم برابر بود. یافته های این آزمایش، افزایش فعالیت در ناحیه فوقانی عضله پکتورالیس رو در حالتی که دستها چرخیده ان در مقایسه با گرفتن دمبلا در حالت معمولی نشون می دادن.

روش انجام حرکت پرس سینه دمبل تخت با چرخش ۱۸۰ درجه

۱. روی تخت به پشت دراز کشیده و دو دمبل رو در حالت استاندارد به دست بگیرین، طوری که سر انگشتان و کف دست رو به جلو قرار بگیرن، و بازوها بالای سینه و باز باشن (آرنجا رو کمی شکسته و دستا رو کمی قوس بدید)

۲. به آرومی دمبلا رو پایین و به خارج از سینه برده و بعد اونا رو بلند کرده و همزمان با بالا بردن، اونا رو ۱۸۰ درجه بچرخونین تا به حالت اول برگردن. وقتی که دستا در بالا قرار می گیرن دستا باید در موقعیتی باشن که انگشت کوچیک دست شما در داخل و سر انگشتان به سمت صورتتون باشن. دستا رو در همین حالت به مدت ۲ ثانیه نگه دارین و بعد اونا رو واسه شروع تکرار بعدی پایین بیارید.

۳.در طول انجام حرکت پرس، شونِه هاتون رو عقب و پایین نگه دارین تا درگیری عضلات پکتورالیس رو به بیشترین حد رسونده و دخالت عضلات دالی (ماهیچه ای مثلث مانند که وظیفه اون بالا و پایین آوردن دستا هستش) رو دست کم کنین.

حرکت شنای دست جمع با وزنه 

شنا یکی از حرکات بسیار عالیه ولی واسه اینکه در طول انجام اون عضلات سینه بیش ترین اندازه درگیری رو دارا باشن، باید اون رو به شکلی خاص انجام بدین. پس از پایان تمرینات روی عضلات سینه، به عنوان آخرین تمرین، حرکت شنا رو با وزنه و درحالی که دستا به هم نزدیک ان، انجام بدین. قرار دادن دستا در نزدیکی هم باعث افزایش فشار بر عضله پکتورالیس و تفکیک بیشتر عضلات سینه می شه. گذاشتن وزنه روی کمر، این حرکت رو از یه تمرین ساده روزانه به یه حرکت بسیار موثر در پرورش عضلات سینه تبدیل می کنه.

در سال ۲۰۰۵ محققان در کلینیک Mayo تاثیر موقعیتای جور واجور دست هنگام انجام حرکات شنا رو روی ۱۱ مرد و ۲۹ زن بررسی کردن. پهنای شونه ها و نزدیک یا دور بودن دستا از همدیگه، از عوامل در نظر گرفته شده در این مطالعه بودن. در این تحقیقات، فعالیتای الکتریکی ماهیچه پکتورالیس ماژور بررسی شد و مشخص شد این عضله موقع انجام حرکت شنای دست جمع، فعالیت بیشتری دارن.

روش انجام شنای دست جمع با وزنه

۱.دستا رو ۱۵ سانتی متر از همدیگه فاصله داده و بدن خود رو در موقعیت انجام حرکت شنا بذارین.حال با پوشیدن یه جلیقه وزنه دار این حرکت رو سخت تر کنین یا اینکه از یه نفر بخواین مقداری وزنه یا یه کیسه پر از شن بر پشت شما بذاره.

۲.حال به آرومی پایین برید و سینه تون رو به زمین نزدیک کنین و دوباره خودتون رو بالا ببرین تا جایی که دست هاتون به طور کاملً باز شه.

کراس اور وسط سینه (با کابل)

یکی از بهترین تمرینات در کنار تمرینات با وزنه آزاد (وزنه ای که به دستگاه وصل نباشه، مثل هالتر و هالتر به دستگاه) انجام کراس اوره. انجام حرکات کراس اور باعث ایجاد کشش ثابت در تموم دامنه حرکت می شه (مثلاً در پرس سینه هالتر، دامنه حرکت، از حالتی که دستا به طور کاملً بازه تا جایی که میله هالتر به پایین ترین مکان خود و تقریبا سینه می رسه، هستش). ولی این حرکت به اندازه دیگه تمرینات باعث فعالیت عضلات می شه؟ براساس مطالعاتی که روی اندازه فعالیتای الکتریکی عضلات سینه در انجام ۹ تمرین عادی مربوط به این عضلات، با پشتیبانی مالی شورای تمرینات ورزشی آمریکا انجام شد، به احتمال زیاد جواب مثبته. تیمی از محققان از دانشگاه ویسکانسین (Wisconsin) به این نتیجه رسیدن که انجام حرکت کراس اور و حرکت پرس سینه هالتر تخت، تقریباً به یه اندازه عضلات سینه (پکتورالیس بزرگ) رو درگیر می کنن. در میان تمرینات جور واجور واسه پرورش عضلات سینه، پرس سینه هالتر تخت بهترین و موثرترین تمرین حساب می شه.

مزیت به کار گیری کراس اور اینه که شما می تونین به میل خود موقعیت و ارتفاع قرقرها رو تغییر بدید. انجام ستای ۲۱ حرکتی پیشنهاد می شه (ستای ۲۱ به روشی می گن که یهه، به سه بخش با ۷ مرتبه تکرار تقسیم شده و حرکت به ترتیب به صورت ۷ مرتبه تکرار قسمت پایین حرکت، ۷مرتبه قسمت بالا، و۷ مرتبه واسه اتمام اون، انجام می شه. اینه می تونه تعداد تکرارهای مختلفی داشته باشه، مثلاً ۶+۶+۶. ولی به اصطلاح به اون ستای ۲۱ می گن.). فقط با به کار گیری یه دستگاه می تونین از ارتفاع بالا، متوسط و پایین اون بهره مند شید و عضلات سینه رو در تموم زاویه ها پرورش بدید. یادتون باشه که حالت دستا رو باید ثابت نگه دارین تا هنگام تمرین فقط از شونه ها کمک بگیرین. این کار موجب بیشترین حد کشش و انقباض عضلات سینه در هر بار تکرار این حرکت می شه.

هفت تکرار اول (موقعیت پایین)

۱.با کراس اور پایین حرکت رو شروع کنین. دستگیرها رو بگیرین و طوری وایسید که یکی از پاها در جلو و دیگری عقب تر قرار بگیره. حال کمی از کمر به جلو خم شید. این موقعیت، حالت اصلی و کلی هر سه حرکته.

۲.درحالی که دسته ها رو از دو طرف به سمت خارج در دست خود گرفتین، کابلها رو به آرومی به سمت بالا کشیده و اونا رو با حرکتی کمانی شکل (دستا از مفصل شونِه می چرخن و آرنجا نقشی در بالا بردن دستا ندارن)، هم ارتفاع با چشماتون بالا بیارید. این حرکت رو ۷ بار تکرار کنین.

هفت تکرار دوم (موقعیت وسط)

۳.کابلا رو تا ارتفاع سینه بالا بیارین. دسته ها رو بگیرین و موقعیت و حالت اصلی رو به خود بگیرین (یه پا عقب و یه پا جلو)

۴.دسته ها رو به سمت داخل و سینه بکشین به صورتی که کف دستان رو به هم باشن.

۵. درحالی که دستا رو با حرکتی کمانی باز می کنین، در مقابل وزن واردشده مقاومت کنین. هر گاه در عضلات سینه، کمی کشش احساس کردین، دست نگه داشته و با حالتی که دستتون کمی از آرنج خم شده دوباره دسته ها رو به سمت جلو و مرکز بکشین. این حرکت رو ۷ بار انجام بدین.

هفت تکرار سوم (موقعیت بالا)

۶.ارتفاع کابلا رو کمی بالاتر از سرتون تنظیم کنین، کابلها رو گرفته و حالت اصلی رو بگیرین (یه پا جلو و یه پا عقب)

۷.دسته ها رو به سمت پایین و جلو، تا قسمت بالای شکمتون بکشین به حالتی که کف دستا رو به روی هم و به سمت داخل قرار گیرد

۸.دوباره دست هاتون رو از هم باز کنین و به سمت عقب و بالا ببرین. هر گاه احساس کردین کشش کافی در عضلات سینه ایجاد شده، دست نگه دارین و دوباره دسته ها رو به سمت جلو و پایین، به سمت زیر سینه (بالای شکم) بکشین. این حرکت رو هم ۷ بار تکرار کنین

کتل بل فلای

گرفتن کتل بل کمی سخت تر از گرفتن دمبله که باعث می شه واسه هر تکرار انرژی بیشتری استفاده کنین. به کار گیری کتل بل واسه پرس سینه، موجب به کار گیری رشته های عضلانی بیشتری واسه مقابله با وزنه های قرارگرفته در دستان شما می شه. واسه شروع، از کتل بله استفاده کنین که وزن اون ۵ کیلوگرم نسبت به دمبلای همیشگی مورد استفاده در دمبل فلای، سبک تر باشه.

۱.کتل بل رو در دست هاتون و بالای سینه بگیرین، درست مثل کاری که در پرس سینه انجام دادین، ولی این بار طوری این کار رو انجام بدین که کف دستانتون رو به هم قرار گیرند.

۲. دستا رو از قسمت شونِه حرکت داده و درحالی که آرنجا کمی خم هستن، اونا رو به شکل یه کمون بزرگ و تا ایجاد کشش کافی در عضلات سینه، پایین بیارین و در همون موقعیت نگه دارین. با این کار شما عضله سینه رو در مقابل وزن اضافی که کتل بل در پایین ترین نقطه انجام حرکت بوجود میاره، به کار می گیرین.

۳.بعد درحالی که دستا رو دوباره به شکل کمانی بالا می برید از عضلات سینه کمک بگیرین. شونه ها رو عقب نگه دارین و فقط از عضلات سینه در بالاترین نقطه انجام حرکت کمک بگیرین.

تمرین پارالل (dip bars)

این تمرین اصلا ساده نیس. تمرین پارالل یکی از تمرینات سخته که از وزن بدنتون واسه پرورش اندام استفاده می کنه. این حرکت معمولاً در حالتی که بدن عمودیه، واسه تقویت عضلات سه سر بازویی انجام می شه. با اضافه کردن مقداری شیب رو به جلو به این حرکت، میتونین عضلات سینه رو بیشتر به کار بگیرین.

شما می تونین این کار رو به تنهایی انجام بدین ولی اگه می خواین بدنتون در زاویه بهتری قرار بگیره شما به یه فرد دیگه نیاز دارین تا واسه داشتن زاویه و حالت مناسب به شما کمک کنه. می تونین با اضافه کردن یه زنجیر یا یه کمربند، فشار رو زیاد کرده و این حرکت رو سخت تر کنین.

پیشنهاد به کسائی که از ناحیه شونِه دچار صدمه هستن: اول این حرکت رو با وسعت کم انجام بدین و با در نظر گرفتن شرایط بدنتون، مقداری که می تونین پایین برید رو تخمین بزنین. من همیشه انجام وسعت کامل حرکت رو پیشنهاد می کنم ولی اگر احتمال صدمه وجود داشته باشه، بهتره این کار رو انجام ندین.

چگونگی انجام حرکت:

۱.دستانتون رو روی میله ها قرار داده و خود رو بالا بکشین تا وقتی که آرنجتان به طور کاملً باز شه. بعد درحالی که زانوها خم شده، عضلات پا منقبض شده و عضلات ران (عضلات سرینی یا گلوتئال) و عضلات همسترینگ (۳ عضله در پشت استخون ران که مسئول خم کردن زانو هستن) کشیده شدن، پاها رو از پشت روی هم بندازید و در هم گره کنین.

۲.به دوستتون بگید پاهاتون رو به سمت عقب کشیده و نگه داره تا در نتیجه بدن شما به سمت جلو مایل شه و در زاویه مناسب قرار بگیرین. بدن شما در حالت مناسب باید حدوداً در زاویه ۳۰ درجه نسبت به زمین قرار گیرد.

۳. حال بدنتون رو پایین بیارین تا جایی که شونه ها از آرنجا پایین تر بیان یا احساس کنین به اندازه کافی در عضلات سینه کشش ایجاد شده. به اندازه توانایی بدنتون توجه کنین و خودتون رو مجبور به تحمل درد در ناحیه شونِه نکنین.

۴. دوباره خودتون رو بالا بکشین. واسه انجام وسعت کامل این حرکت، تا جایی خودتون رو بالا بکشین که آرنجا به طور کامل و ۱۸۰ درجه باز شن.وقتی که خودتون رو به سمت بالا می کشید، می تونین منقبض شدن عضلات سینه رو به روشنی ببینین.

جمع آوری و تنظیم: گروه ۷ گنج

www.7ganj.ir

.

منبع : 7ganj.org

جمع آوری به وسیله بخش رژیمای لاغری ، رژیمای چاقی سایت
  • مطالب در رابطه
  • ورزشای مناسب واسه تقویت عضلات کمر

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *