5 جایگزین سالم برای کربوهیدرات | تغذیه سالم

5 جانشین سالم واسه کربوهیدرات

5 جانشین سالم واسه کربوهیدرات

غذا

1- گوشت بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی

انتخاب گوشتای بدون چربی، مرغ غیر سوخاری یا غذاهای دریایی، یه راه سالم بدون کربوهیدرات واسه سیر کردن شما بدون کربوهیدرات اضافیه. با در نظر گرفتن یه بررسی که در سال 2009 در بررسی هرساله تغذیه منتشر شد، پروتئین موجود در این مواد غذایی، نه فقط حس سیری رو زیاد می کنه بلکه به بدن شما کمک می کنه که کالری اضافی بسوزونه. دریافت مقدار زیادی پروتئین به بدن تون کمک می کنه که در طول کاهش وزن، توده خالص عضلانی اش رو حفظ کنه. یه سهم 85 گرمی از سینه مرغ کبابی، 26 گرم پروتئین کامل و با کیفیت بالا واسه شما جفت و جور می کنه.

2- سفیده تخم مرغ

در حالی که زرده های تخم مرغا پر از کلسترول غذایی هستن اما خوردن فقط سفیده تخم مرغ، یه راه بدون کربوهیدرات، بدون کلسترول و کم کالری واسه سیر شدن، افزایش مصرف پروتئین و کمک به تحتِ کنترل نگه داشتن سطوح کلسترول خونه. سفیده یه تخم مرغ بزرگ، کمتر از یه چهارم گرم کربوهیدرات، فقط 17 کالری و تقریبا 4 گرم پروتئین داره. واسه صبحونه، خاگینه سفیده تخم مرغ با روغن زیتون یا روغن کانولا یا املت سفیده تخم مرغ با پنیر با چربی کم شده یا مرغ کبابی رو امتحان کنین.

3- پنیرهای با چربی کم شده

انتخاب پنیرهای با چربی کم شده به جای بقیه اجناس لبنی مخصوصا شیر و ماست، کربوهیدرات مصرفی شما رو به طور زیادی کم می کنه اما بازم پروتئین و کلسیم لازم شما رو جفت و جور می کنه. در حالی که یه فنجون شیر کم چرب حدود 12 گرم کربوهیدرات داره ، یه برش پنیر چدار با چربی کم شده، کمتر از یه گرم کربوهیدرات داره. پنیرهای با چربی کم شده، کلا چربی اشباع، سدیم و کلسترول غذایی کمتری نسبت به پنیرهای معمولی دارن.

4- اسفناج

خیلی از سبزیجات غیر نشاسته ای در هر وعده، حدود 5 گرم کربوهیدرات دارن. با این حال اسفناج، در هر فنجون فقط یه گرم کربوهیدرات داره. اسفناج هم اینکه شامل ویتامین A، ویتامین K، پتاسیم، فولات و فیبره، در نتیجه یه گزینه سالم و کم کربوهیدرات در وقتیه که تلاش دارین کربوهیدراتا رو کم کنین. به عنوان یه ناهار سالم و خیلی کم کربوهیدرات، یه سالاد برگ اسفناج خام با مرغ کبابی، پنیر رنده شده کم چرب و روغن کنجد رو امتحان کنین.

5- روغنای سالم

روغنا به طور کامل بدون کربوهیدرات هستن و خیلی از اونا منابع عالی از چربیای اشباع نشده سالم هستن. روغنای با نقطه دود بالا که واسه آشپزی مناسبند، عبارتند از روغن زیتون، کانولا، بادام زمینی و آفتابگردان. روغنای گردو، شاهدانه، دانه کدو تنبل و بذر کتون، منابع بسیارخوب از اسیدهای چرب امگا 3 هستن و انتخابای خوبی واسه پخت و پز با گرما کم، مارینادها، سسای سالاد و دیپا هستن. در حالی که روغن نارگیل بدون کربوهیدرات، غنی از چربی اشباعه که در صورت مصرف زیاد می تونه کلسترول خون و خطر بیماریای قلبی رو زیاد کنه، اما با در نظر گرفتن یه مطالعه که در سال 2011 در مجله تغذیه بالینی آسیا منتشر شد، روغن نارگیل ممکنه در واقع به افزایش کلسترول به درد بخور و پرچگالی لیپو پروتئین شما کمک کنه.

گزینه های کم کربوهیدرات

در حالی که کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی شما می تونه به درد بخور باشه، اما دنبال کردن یه رژیم بدون اون به مدت زمان طولانی، در واقع بیشتر از اینکه به درد بخور باشه، به ضرر شماس. چون کربوهیدراتا، اولین منبع انرژی بدن شمان و خیلی از اونا شامل مواد مغذی لازم هستن. مشکلات جانبی به وجود اومده به وسیله دریافت اون بسیار محدود ممکنه شامل خستگی، بوی بد دهن، کم آبی بدن، سرگیجه، تهوع، یبوست و سر درد باشه. بیشتر بزرگسالان باید دست کم 130 گرم از اون در روز مصرف کنن. مواد غذایی کم کربوهیدرات و سالم زیر در هر وعده، دارای حدود 7 گرم کربوهیدرات یا کمتر هستن (آجیل، دانه ها، شیر سویا، توفو، پنیر کاتیج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، خیار، کرفس، بروکلی، گل کلم، قارچ و فلفلا.)/ فیتنس مگزین

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *