5 حرکت عالی برای چربی سوزی | رژیم غذایی

اگه می خواین در بین عضله سازی بیشتر چرب سوزی کنین می تونین تعداد ستا رو تا ۵ بالا ببرین.

یه برنامه حرکتی  خوب هیچوقت وقت گیر نیس فقط با چند حرکات درست و عالی می تونین عضله های اصلی بدن رو در کمترین زمان ممکن به کار بگیرین. این چند حرکت چرخشی بواسطه دمبل و وزن بدن و با انجام  حرکان پشت سر هم، روی هم رفته از اول تا انتها شاید بیشترین حد ۵ دقیقه زمان ببره. این چند حرکت شما رو به چربی سوزی و عضله سازی میرسونه

دست کم واسه ۳ه زمانبندی کنین (با یه دقیقه استراحت بین ستا). اگه می خواین در بین عضله سازی بیشتر چربی سوزی کنین می تونین تعداد ستا رو تا ۵ بالا ببرین.
 

لانچ  پرس دمبل

یه جفت دمبل ۳ یا ۴ کیلوی رو در دست بگیرین،  یه پا در جلو و یه پا در عقب رو بذارین. وضعیت لگن مستقیم و رو به جلوه. وزنه ها رو  بالای شونه ها بذارین.در این حالت آرنجا باید در کنار بدن باشن. بعد زانوها رو خم کنین تا به وضعیت شکل B برسین. همزمان  با بلند شدن و صاف کردن زانوها وزنه ها رو مستقیم به سمت بالا ببرین و به موقعیت اول برگردین. ۸ حرکت رو واسه هر طرف انجام بدین، بعد از استراحت ۸ تکرار بعدی رو انجام بدین.

قدم به دو طرف

یه دمبل رو با دو دست بگیرین و نزدیک به سینه نگه دارین (A).  از طرف راست یه قدم وردارین به همون طرف وردارین و زانو رو خم کنین. وضعیت شما باید طوری باشه که لگن، زانو و پا تو یه خط باشن. وزنه رو به سمت لگن زانوی خمیده حرکت بدین. (B). بعد از انجام حرکت وزنه رو به وضعیت اولیه برگردونین. ۸ تکرار رو  واسه هر طرف انجام بدین.

 شنا سوئدی با دمبل

دمبلا رو روی زمین موازی هم و کمی بیشتر از عرض شونِه بذارین. به حالت اولیه شنای سوئدی قرار بگیرین (A). حرکت شنای سوئدی رو انجام بدین. آرنجا رو به آرومی خم کنین و سینه رو پایین ببرین. (B). بعد در حالی که به سمت بالا میاد وزن بدن رو روی یه دست قرار داده و دمبل دست دیگه رو بالا بیارین تا آرنج به طور کاملً خمیده و وزنه کنار سینه قرار بگیره (C). دست رو به موقعیت اول برگردونین و همین حرکت رو با دست مخالف انجام بدین.(D). بدن رو از هرگونه چرخش و پیچش دور نگه دارین. ۸ تکرار رو واسه هر طرف انجام بدین. (اگه این حرکت واسه شما سنگینه می تونین زانوی رو زمین بذارین و حرکت رو انجام بدین. فقط باید لگن، زانو و شونه ها تو یه خط باشن). می تونین بدون وزنه هم این حرکت رو انجام بدین.

حرکت Curtsy با حرکت جلو بازو

وایسید و دمبلا رو کنار بدن نگه دارین (A). پای چپ رو به سمت عقب ببرین و در امتداد و پشت پای جلویی بذارین، بعد هر دو زانو رو خم کنین. در حالی که این وضعیت رو حفظ می کنین، یه حرکت جلو بازو با دمبل رو واسه هر دو دست انجام بدین (B). به وضعیت اولیه باز گردیدو حرکت رو با پای دیگه تکرار کنین. ۸ تکرار  رو واسه هر طرف انجام بدین.

حرکت تخته (plank) با ضربه پا به عقب

به وضعیت شروع حرکت Plank برید مانند وضعیت قبل از شروع شنا سوئدی (A). یه پا رو از زمین جدا کرده، خم کنین و به داخل شکم بیارین. لگن و شونِه باید تو یه سطح باشه (B). پای خم شده رو تا اونجا که می تونین به سمت عقب و بالا بدون ببرین بدون قوس دادن پشت (C). این حرکت رو ۸ بار تکرار کنین، بعد ۸ تکرار با پای دیگه.

منبع : hidoctor.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *