5 حرکت ورزشی برای تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

 عضله سه سر بازو در پشت بازو قرار گرفته و در بالا سه سر تاندونی داره

 

5 حرکت ورزشی واسه تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)
این پنج حرکت مؤثر و تقویت کننده عضلات سه سر بازو رو انجام بدین تا با پشت بازوهای آویزون خود خداحافظی کنین.

 

1- کشش عضله سه سر بازو (عضله پشت بازو) در حالت خوابیده 

 

تقویت عضلات سه سر بازو

– واسه انجام این حرکت کششی اول، به پشت دراز بکشین، زانوها رو خم کنین و پاها رو روی زمین بذارین.
– دو دمبل رو در دو دست بگیرین، دستا رو تا کنار گوشا پایین بیارین طوری که آرنج به سمت سقف قرار بگیره. همزمان با عمل دم، دستا رو صاف کنین و بالا بیارین طوری که دمبلا روبه روی سینه قرار بگیرن.
– همزمان با بازدم، دستا رو به آرومی به سمت گوشا پایین بیارین. آرنجا باید به طور کاملً بالای شونه ها قرار بگیرن تا به  عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازرو) فشار وارد شه.
– این حرکت ورزشی رو دو سری و در هر سری، ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنین.

 

2- حرکت شنا از پهلو واسه تقویت عضلات سه سر بازو

 

حرکت شنا از پهلو واسه تقویت عضلات پشت بازو

 

شنای پهلو، نوع دیگری از حرکت شنای استاندارده. این حرکت عضلات سه سر بازو، عضلات دلتایی و عضلات خارجی سینه رو تقویت می کنه.
– واسه انجام این حرکت ورزشی باید به پهلوی راست دراز بکشین، مفصل ران و زانو رو ۴۵ درجه خم کنین. دست راست رو دور کمر حلقه کنین و دست چپ رو روبه روی شونِه راست و انگشتان دست رو موازی با بدن بذارین. با انرژی ای که از بالای سر وارد می کنین، کمر رو بالا نگه دارین.

– همزمان با بازدم، دست چپ رو به زمین فشار بدین و خود رو بالا بکشین و آرنج چپ رو صاف کنین. همزمان با دم، خود رو به آرومی پایین بیارین و به حالت اولیه برگردین تا حرکت کامل شه.
– این حرکت ورزشی رو واسه هر طرف، سه سری و در هر سری، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنین.

 

3- فشار سه سربازو

 

تقویت عضلات سه سر بازو

 

– واسه این حرکت ورزشی از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنین.
– دمبلا رو در دست بگیرین، روی زانوها قرار بگیرین و انگشتان پا رو روی زمین بذارین. از مفصل ران، به جلو خم شید و آرنجا رو ۹۰ درجه خم کنین.
– آرنجا رو صاف کنین و دستا رو به سمت عقب ببرین طوری که کف دستا، روبه روی هم قرار بگیرن. عضلات سه سر بازو رو منقبض کنین و بعد، به حالت اولیه برگردین.
– این حرکت تقویتی عضلات سه سر بازو  رو سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنین.

 

4- دیپ سه سر بازو واسه تقویت عضلات پشت بازو

 

دیپ سه سر بازو واسه تقویت عضلات پشت بازو

 

چه در باشگاه باشین و چه در خونه، حرکت دیپ سه سر بازو، عضلات پشت بازوهای شما رو تقویت می کنه.
– واسه انجام این حرکت ورزشی دستا رو که به اندازه عرض شونه ها با هم فاصله دارن، از پشت، روی یه صندلی ثابت یا روی زمین بذارین.
– پاها رو به اندازه عرض باسن باز و خم کنین و کف پاها رو روی زمین بذارین؛ در این حالت، باسن رو از صندلی جدا کنین و جلو بیارین.
– بازوها رو صاف کنین و آرنج رو کمی خمیده نگه دارین تا به آرنج فشار نیاد و فشار روی عضلات سه سر بازو باشه.
– حالا، آرنجا رو به آرومی خم کنین و بالاتنه رو تا جایی پایین بیارین که آرنج و بازو زاویه ۹۰ درجه تشکیل. کمر رو نزدیک صندلی نگه دارین.
– بعد، با فشار به دستا، بدن رو به آرومی بالا بکشین و به حالت اولیه برگردین.
– حرکت رو به همین ترتیب، تا یه دقیقه ادامه بدین.

 

5- حرکت شنا واسه تقویت عضلات سه سر بازو (عضلات پشت بازو)

 

حرکت شنا واسه تقویت عضلات پشت بازو

 

این حرکت ورزشی که اونو با نام شنای یوگا هم می شناسن، همزمان با تقویت عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی رو هم درگیر می کنه.
– واسه انجام این حرکت ورزشی ،اول در حالت خم به جلوی وایس تاده یا سگ سر به زیر قرار بگیرین و دستا و کمر رو صاف نگه دارین و به سمت بالا نگاه کنین. زانوها رو کمی خم کنین و پاها رو عقب ببرین تا در حالت شنا قرار بگیرین.

 

– همزمان با بازدم، آرنجا رو به عقب خم کنین طوری که بازوها در کنار بدن قرار گیرند و ساق دست بر زمین عمود شه و بدن به حالت خط کش دربیاد. بدن رو موازی با زمین و شونه ها رو در امتداد آرنجا نگه دارین. واسه جلوگیری از آسیب دیدن کمر، شکم رو داخل ببرین. حالت خط کش رو ۵ ثانیه حفظ کنین.

 

حرکت شنا واسه تقویت عضلات سه سر بازو

 

– عضلات شکم رو شل کنین و بعد، به حالت سگ سر به زیر یا حالت شنا برگردین تا حرکت شنا رو تکرار کنین.
– این حرکت رو ۳ تا ۵ بار تکرار کنین و هر بار، حالت شنا رو ۵ ثانیه حفظ کنین.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *