5 تمرین ورزشی برای زیبایی و تناسب اندام پایین تنه | رژیم غذایی

5 تمرین ورزشی واسه زیبایی و تناسب اندام پایین تنه

وقتی که صحبت از قسمت عقب بدن می شه، حقیقت اینه : واسه بالا کشیدن باسن تون، باید عضله سازی کنین. جیلیان لورنز میگه : ساختن عضله تفکیک شده نوین به شکل گرفتن طبیعی باسن شما کمک می کنه.

این دوره تمرینات استقامتی ۵ دقیقه ای، ماهیچه سرین رو از همه زاویه ها هدف قرار میده تا به شکلی به طور کامل گرد برسه. چه با یه باسن تخت و صاف مثل پنکیک به دنیا اومده باشین، چه یه باسن که به نظر می رسه هر سال کوچیک تر می شه، ما یه برنامه عالی واسه اندام عقبی شما داریم که به وسیله مربیان، چرنین و لورنز توضیح داده شده.

واسه هر تمرین بین 20 الی 30 تکرار با پای راست خود داشته باشین و بدون استراحت از یه حرکت به حرکت دیگه برید. تموم 5 حرکت رو با پای راست خود به طور کامل انجام بدین و دوباره کل دور رو با پای چپ تکرار کنین. کلا واسه هر پا، دو دور رو تکرار کنین. واسه اینکه بهترین نتیجه رو بگیرین، برنامه رو سه بار در هفته با شدت بالا انجام بدین تا چربی سوزی داشته باشین.

 

 

تمرین اول واسه بزرگ کردن پایین تنه : Perky Lifts
هدف : عضله سرین مرکزی و خارجی
واسه شروع روی چهار دست و پای خود قرار بگیرین، طوری که زانوها مستقیم زیر باسن تون قرار داشته باشه و دستا زیر سرشانها باشه. پای راست خود رو تا جایی بالا بیارین که به موازات زمین باشه و نوک انگشتان پا رو به جلو باشه. پاها رو کمی بالاتر بیارین و لبه خارجی حرف P رو با پا ترسیم کنین و از اول شروع کنین. 2 اینچ به عقب و نقطه شروع برگردین و حرکت رو تکرار کنین.

 


 

 

تمرین دوم واسه بزرگ کردن پایین تنه : Rear Raisers
هدف : قسمت بالایی و خارجی عضله سرین
روی چهار دست و پای خود بشینین، پای راست خود رو بالا ببرین و اونو پشت پای چپ خود که در این تمرین پشتیبانی کننده س، بذارین طوری که با نوک انگشت پای راست به زمین ضربه بزنین. به عضله سرین خود فشار بیارین و پای راست رو بالا بکشین طوری که با باسن راست تون تو یه خط باشه و موازی با زمین باشه. پا رو پایین تر بیارین تا به حرکت ضربه زدن برگردیم. مطمئن شید که دنبالچه خود رو به آرومی در طول حرکت جمع کنین و کمرتون قوس نداشته باشه.

 


 

 

تمرین سوم واسه بزرگ کردن پایین تنه : Booty Boxes
هدف: قسمت مرکزی و بالایی عضله سرین
به شکل چهار دست و پا بشینین در حالی که پای راست تون مستقیما به پشت تون اشاره داره. پای چپ رو ۴ اینچ بالاتر بیارین و باسن خود رو با زاویه ای رو به زمین نگاه دارین. با انگشت شست پای چپ خود یه جعبه روی هوا و در جهت گردش عقربهای ساعت بکشین. بعد به صورت برعکس و در جهت مخالف حرکت عقربه ساعت بکشین. تلاش کنین با کشیدن هر جعبه، انقباض شدیدتری در پا بسازین.

 


 

 

تمرین چهارم واسه بزرگ کردن پایین تنه : Killer Kicks
هدف: دور و بر باسن از راه مرکز گوشتی و محکم عضله سرین
مانند حرکات قبلی، با نشستن روی چهار دست و پا شروع کنین و پای راست تون رو بکشین. حال اونو هم جهت با باسن تون به دور و بر بچرخونین. زانو رو خم کنین و پاشنه پا رو به سمت بدن به داخل بکشین. بعد با صاف کردن پا، به یه سمت لگد بزنین. بر فشار آوردن از راه عضله سرین تمرکز کنین.

 


 

 

تمرین پنجم واسه بزرگ کردن پایین تنه : Lift It Up
هدف: قسمت مرکزی و جانبی عضله سرین
پای راست خود رو هم جهت با باسن تون به بیرون بکشین و با سرعت متوسط و ثابت به سمت بالا و پایین ضربه بزنین.

جفت و جور و ترجمه : پورتال کامل فراناز

.

منبع : faranaz.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *