5 تفکر نادرست در مورد ورزش و رژیم | رژیم غذایی

 

اینجا 5 مورد از عادی ترین شایعات و داستانای واقعی مربوط به رژیم غذایی رو میگیم. پس با آکا ایران همراه باشین.

خانوم جولیا والنتور، برنامه ریز و سخنگوی رسانه ای شورای ورزش آمریکا میگه: باور به خیالات غلط می تونه ما رو از راه درست رسیدن به اهداف خود خارج سازه.

1- تمرینهای ورزشی قدرتی دلیل حجیم و سنگین شدن بدن می شن.

اول بذارین با این تصور نادرست که یه کیلو عضله، وزن بیشتری از یه کیلو چربی داره مقابله کنیم. یه کیلو یه کیلوه، چه ماهیچه باشه و چه چربی. اون چیزی که درسته اینه که ماهیچه دارای چگالی بیشتر نسبت به چربیه و فضای کمتری رو در بر میگیره. والنتور میگه: در نتیجه دو خانوم که دارای وزن برابری هستن، اگه یکی از اونا دارای نسبت ماهیچه ای بیشتری باشه ممکنه از نظر ظاهری به طور کامل متفاوت به نظر بیان. اون اضافه می کنه: وزن عضلانی، وزن خوبه چون شما محکم تر، کوچکتر و متناسب تر به نظر میاید. هم اینکه از نظر سوخت و ساز فعال تر هستین، پس صرف داشتن ماهیچه های بیشتر دلیل تقویت سوخت و ساز در سرتاسر شبونه روز خواهد گردید، در نتیجه شما لاغرتر می مونین.

قرار دادن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی مهمه چون دلیل می شه که شما در سرتاسر روز کالریا رو با سرعت بهینه بسوزونین، البته با به کار گیری وزنه های سنگین تر کوششاتون نتیجه بهتری میده. محققین دانشکده پزشکی دانشگاه واشینگتن فهمیدن که کار روزانه با وزنه های سنگین تر اگه حتی در تعداد محدود 3 تا 6 بار این حرکات انجام شه، دلیل می شه که سرعت سوخت و ساز شبونه – یعنی تعداد کالریایی که در بین شب سوزونده می شه- به مقدار تقریبا 8% زیاد می شه. این مقدار واسه کاهش وزنی در حدود 2.5 کیلو تو یه سال بدون نیاز به هیچ کار دیگری کافیه.

2- من هر روز ورزش می کنم، پس میتونم هرچه رو که دوست دارم بخورم.

حقیقت غم انگیز: حتی اگه شدیدا ورزش کنین، چند بار در هفته به یوگا برید و عرقریزان برگردین بازم دلیلی نمی شه که هر مقداری که دوست دارین بخورین و توقع داشته باشی که وزنتون کم بشه. این شاید روشن به نظر بیاد، اما میل به جایزه دادن به خود پس از انجام کامل و درست یه ورزش، یه میل طبیعیه.

هر چی باشه، شما سختی زیادی رو تحمل می کنین تا ورزش سختتون به اتمام برسه، حالا چی می شه اگه یه قاچ پیتزای اضافه بخورین؟ اگه خواهان کم کردن وزن هستین این دلیل آوردن رو باید به بغل دستی بذارین. چون که ممکنه بیشتر از کالریای سوزونده شده، جانشین اونا کنین. با اینکه موقع ورزش کردن، شما چربی و کالریا رو می سوزونین اما اندازه اون در بیشتر موارد به اندازه ای که فکر می کنین یا مقداری که دستگاه تردمیل به شما میگه نیس.

متخصصین پیشنهاد می کنن که هر روز 250 کالری کمتر استفاده کنین و هدف گذاری خود رو روی سوزوندن 250 کالری بیشتر در روز بذارین، اینطوری میتونین که به صورت متوسط هر هفته یه پوند(حدود نیم کیلو) از وزن خود رو کم کنین.

3- ” وزن کم کردن واسه زنان سخت تر از مردونه.”

این یکی مبنایی هم داره. از جنبه زیست شناختی، مردان در مقایسه با زنها دارای توده عضلانی خالص بیشتری هستن( ماهیچه های محکم و فشرده که سوخت و ساز رو فعال نگه می دارن)، این بدین معنا هستش که سوخت و ساز مردان 5 تا 10 درصد سرعت بیشتری داره( حتی با قد و وزن مساوی)، حتی وقتی که در کنار هم روی یه نیمکت بشینن. این واسه خانوما ناراحتی آوره، نه؟

یه رقابت زیست شناختی دیگه که رویاروی زنونه این حقیقته که خانوما عموما دارای چربی اندامی بیشتری از مردان هستن و بدن زنان استعداد و تمایل بیشتری واسه ذخیره چربی داره. مهم تر از اون، خانوما در دوره قبل از یائسگی در هر سال نیم پوند(227 گرم) از توده عضلانی کالری سوز رو از دست میدن و بعضی وقتا در دوره یائسگی هر سال یه پوند(454 گرم) از این توده ماهیچه ای رو از دست میدن.

با این شرایطی که علیه شما جفت و جور شده، حتما از خود می پرسین به چه دلیل باید به خود زحمت بدین تا دوباره لباسای جین تنگتون اندازه شما بشن؟

واسه مقابله با این مشکلات شما می تونین کارایی انجام بدین، اما باید آماده زحمت کشیدن و عرق ریختن باشین. واسه سوزوندن چربیا و ساختن توده عضلانی که سوخت و ساز شما رو حتی در حالت استراحت هم بالا می بره، در هفته دست کم دو بار تمرینات قدرتی بکنین.

4- ” همه کالریا برابر هم هستن، پس مهم نیس که چه بخوریم.”

از روزی که فهمیدین یه کالری چیه، به شما گفته شده که اونا همه مانند هم هستن: فرقی نمی کنه که 500 کالری که شما دریفات می کنین از ساقه و برگ کرفس باشه یا از بستنی، بدن شما اونا رو مثل هم می سوزونه. اما این یه تصور به طور کامل غلطه. علم جدید نشون میده که اگه پای کاهش وزن در مین باشه اون وقت کالریا با هم فرق دارن.

واسه خوردن بعضی از غذاها کار بیشتری لازمه و پس موقع هضم اونا، شما کالری بیشتری می سوزونین. خود عمل جویدن میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و برشای گوشت اندازه سوزوندن کالری رو تا 30% بالاتر می بره! و پس از اون معده و روده ها کار خود رو انجام میدن.

در تحقیقی که در ژاپن انجام گرفته، محققان به این نتیجه رسیدن که زنائی که غذاهایی رو می خورن که بیشترین کار رو می برن، در مقایسه با خانمایی که از غذاهای نرمتر که خوردن اونا آسانتره تغذیه می کنن، دور کمر اونا به صورت قابل توجه ای کمتره. هضم فیبر و پروتئین مثل این مواد غذایی نیازمند تلاش زیاده طوریکه بدن شما قادر به جذب مقداری از کاریای موجود در اونا نیس.

5- “خوردن چربی ما رو چاق می کنه. “

اجناس خالی از چربی فت و فراوون هستن. هیچی مخصوصی درباره چربی که دلیل اضافه وزن می شه وجود نداره: جا دادن چربی کافی در رژیم غذایی – انستیتوی پزشکی سفارش می کنه که چربی 20 تا 35 درصد کالریا رو تشکیل بده- واسه سلامتی دارای نقشی حیاتیه، اما نوع چربی مهمه.

چربیای تک اشباع، که به طور خلاصه MUFA نامیده می شن از روغنای سالم موجود در غذاهای گیاهی موند زیتون، مغزها و آووکادو به دست میان. یه گزارش چاپ شده در مجله تغذیه بریتانیا، نشون میده که یه رژیم غذایی غنی از MUFA ، به افراد کمک می کنه که بدون تغییر اندازه کالری دریافتی خود، مقادیر کمی از وزن خود رو از دست بدن.

 

تو یه تحقیق دیگه معلوم شده که صبحونه ای با مقدار بالای MUFA می تونه تا 5 ساعت پس از این وعده، سوزوندن کالریا رو تقویت کنه، و این کار به خصوص درباره اشخاصی که دارای چربی شکمی بیشتری هستن صورت میگیره. تلاش کنین این چربیای به درد بخور و سالم خوشمزه رو در کنار یه برنامه غذایی با کالری کمتر به کار بگیرین تا وزن خود و چربی دور شکمی بدن خود رو کم کنین.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *